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キニメモ

話題なネタや気になったことを調べて紹介するブログです。

肩こり解消!肩甲骨はがし(筋膜リリース)のやり方と動画・効果は?

肩こり解消

2015年10月17日放送の日本テレビ・世界一受けたい授業では、「本当は怖い肩こり」の著者で東京医科大学整形外科の遠藤健司先生が「肩甲骨はがし(筋膜リリース)」のやり方を紹介していました。

 

 

肩こり解消のポイントは肩甲骨

肩こりの時に首や肩を強くもんだり叩いたりするのは間違った対処法。慢性的な肩こりを治すには、肩や首ではなく肩甲骨周りをほぐすのが効果的。

なぜ肩や首を強く揉んではいけないのか?

肩こりは肩甲骨周りの筋肉が何らかの原因でこわばり無理やり引っ張られることで起きている。

肩こりの原因

首から肩にかけて広がる僧帽筋が緊張し、血流が悪くなることで疲労物質が貯まるこれにより痛みや張りなどの不快な症状が出てくる。

番組では肩こり歴5年以上という女性の肩を、筋肉の硬さを画像化できる機械で測定。

赤色が筋肉が柔らかく、青色になるほど筋肉が固く凝った状態を示している。

肩の筋肉の画像

つまりこの女性は筋肉の浅い部分から深い部分にかけて肩がこっていることがわかる。

肩もみ前と後を比べてみると、皮下脂肪は変わらず、浅い筋肉は青色が減りコリが和らいでいるように見える。

肩の筋肉の画像

しかし深い部分の筋肉を見てみると青色はほとんどなくなっていない。

つまりどんなに強く肩を揉んでも、本当に深い部分には効果がなく、根本的な肩こり改善にはなっていないため繰り返し肩こりが起こる。

さらに強く肩や首を揉むことで危険なのが揉み返し。

肩こりとはそもそも筋肉がダメージを受けた状態。その上で強く肩を揉むなど強い刺激を与えることで筋肉を傷つけてしまうことがある。

また傷ついた筋肉は修復するときに更に硬くなるので、強い肩もみを続けていると肩こりが悪化してしまう。

肩こりが慢性化するとうつ病になることも

肩こりは慢性化すると頭痛・慢性疲労・冷え性・めまい・不眠などを伴う。さらに重症化すると全身の倦怠感も伴い、最悪の場合、うつ病になることもある。

 

 

肩こりを解消する肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしとは、筋肉が肩甲骨に張り付いたかのようにガチガチに固まったものをストレッチでほぐすこと。

肩甲骨はがしとは

まずは自分の肩甲骨がどのような状態かをチェックする。

自宅で簡単にできる!肩こり肩甲骨チェック 

 

  1. 背中を壁につけるように立つ。
  2. 腕を肩の位置まで真っ直ぐ伸ばす。

    肩こり肩甲骨チェック

  3. 痛みを感じない範囲までゆっくりと壁伝いに腕を上げる。

    肩こり肩甲骨チェック

  4. 腕が上がった角度により肩甲骨周りの状態をチェックできる。この時、腕が前に出たり曲がったりしないように注意する。

    肩こり肩甲骨チェック

    肩こり肩甲骨チェック

60度〜90度の人は肩甲骨周りに問題ない。

肩こり肩甲骨チェック

45度〜60度の人は肩甲骨周りが少し硬い。

肩こり肩甲骨チェック

0〜45度の人はガチガチ肩甲骨。

肩こり肩甲骨チェック

 

肩甲骨はがし基本編

  1. 肘を曲げ、肩と肘が水平になるようにあげる。

    肩甲骨はがし基本編

  2. この状態から5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させて腕をおろす。

    肩甲骨はがし基本編

    肩甲骨はがし基本編

  3. 【2】を3回繰り返す。ポイントは肘を後ろに引くとき、肩甲骨を筋肉から剥がすかのように肩甲骨の間をギュッと縮める。この時に肘が下がらないように意識する。

    肩甲骨はがし基本編

基本編で少し肩甲骨が動くようになったら次は応用編。

肩甲骨はがし応用編

  1. 基本編と同じように肩と肘を水平に上げる。

    肩甲骨はがし応用編

  2. 肩甲骨を持ち上げ、5秒かけて回しながらおろす。この時は肩甲骨の周りの筋肉を剥がすイメージで、上から下に筋肉を絞り込む。

    肩甲骨はがし応用編

    肩甲骨はがし応用編

    肩甲骨はがし応用編

  3. 【2】を3回行う。

普段使っていない筋肉なので、最初は痛いが柔らかくなってくると良くなる。

 

雑巾がけストレッチ

  1. 四つん這いになり手を水平に伸ばす。

    雑巾がけストレッチ

  2. できるだけ遠くを雑巾で拭くイメージで、5秒かけてゆっくりと腕を後ろに回す。後ろまで行ったら前に腕を戻す。できるだけ腕を伸ばし、肩甲骨周りの筋肉を剥がすイメージで行う。

    雑巾がけストレッチ

    雑巾がけストレッチ

  3. 【2】を左右各5回ずつ行う。

肩甲骨はがしの効果

肩甲骨を寄せる動きをすることで、首から背中にかけて筋肉の深い部分からほぐすことができる。

番組では気象予報士の木原実さんが10日間、肩甲骨はがしを実践。肩甲骨はがしをやる前は、10度しか上がらなかったが、10日間肩甲骨はがしを行ったことで50度以上あがっていた。

肩甲骨はがしの効果

肩甲骨はがしの動画


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